Aktywność fizyczna to nieodłączny element dobrego samopoczucia, zarówno ludzi młodszych jak i starszych. Ruch uznawany jest za najlepszy, znany obecnie lek na starość. Udowodniono jego dobroczynny wpływ na opóźnienie procesów inwolucyjnych zachodzących w naszych organizmach, co przekłada się na stan naszego zdrowia oraz ogólną sprawność fizyczną. Jeśli chcesz zachować witalność na długie lata, koniecznie pomyśl o jakiejś aktywności. Wiosna to doskonała ku temu okazja. Jakie są najlepsze zajęcia ruchowe dla seniorów? O tym przeczytasz poniżej…
Znaczenie aktywności fizycznej u osób starszych
Aktywność fizyczna jest naturalną potrzebą każdego organizmu człowieka bez względu na wiek i warunkuje jego prawidłowe funkcjonowanie. W szczególności dostrzegane jest to u osób po 50 r. ż., w przypadku których obserwuje się naturalne obniżenie ogólnej kondycji organizmu.
Zmiany degeneracyjne u osób starszych dotyczą układu: kostnego, mięśniowego, nerwowego oraz krążenia. Z wiekiem następuje utrata gęstości kości, zanikają mięśnie, pojawiają się bóle kręgosłupa, problemy z nadciśnieniem czy choroba niedokrwienna. Do negatywnych skutków braku aktywności ruchowej u osób starszych należą też: obniżenie odporności, otyłość, cukrzyca typu 2 i depresja.
Efekt wszystkich procesów inwolucyjnych zachodzących wraz z wiekiem w ciele człowieka dodatkowo potęguje siedzący tryb życia. Ma on niekorzystny wpływ na większość układów i funkcji organizmu. Zdaniem wielu lekarzy długotrwałe unieruchomienie przynosi dużo gorsze efekty niż same choroby, które w ten sposób próbuje się leczyć. Aktywność fizyczna seniorów to zatem nie tylko prewencja, to też faktyczna poprawa jakości życia osób starszych. Regularny ruch minimalizuje skutki pewnych niesprawności, łagodzi przebieg wielu chorób przewlekłych, poprawia sprawność umysłową i przedłuża życie. Ruch daje osobom starszym poczucie niezależności, pozwala im zachować samodzielność na długie lata. Zachowanie aktywności fizycznej u seniorów zaspokaja też ich naturalną potrzebę socjalizacji, sprzyja zawieraniu nowych znajomości i przyjaźni, a dzięki temu pozwala skutecznie walczyć z poczuciem samotności oraz depresją. Dzięki aktywności ruchowej seniorzy mogą też przełamywać własne słabości, samorealizować się i mimo swojego wieku pełnić aktywną rolę w społeczeństwie.
Zajęcia ruchowe dla seniorów – co wybrać?
Niezaprzeczalnym faktem jest, że aktywność fizyczna u osób starszych jest niezwykle istotna. Ważne jest jednak, by dobierać ją rozsądnie. Rodzaj aktywności należy dostosowywać do osobistych preferencji, a także indywidualnych możliwości motorycznych. Przed wyborem najkorzystniejszej dla danej osoby formy ruchu warto skonsultować jej aktualny stan zdrowia z lekarzem specjalistą (np. lekarzem rehabilitacji medycznej) bądź fizjoterapeutą.
Osobom starszym w szczególności poleca się proste formy ruchowe. Mają być one zabawą, relaksem i przyjemnością. Wśród najczęściej wymienianych są:
- spacery i marsze (nordic walking),
- jazda na rowerze,
- gimnastyka,
- pływanie,
- joga i pilates,
- taniec.
Spacery i marsze (nordic walking)
Spacery do forma aktywności zdecydowanie najbardziej lubiana wśród seniorów. To niewątpliwie też najprostsza i najbardziej naturalna dla człowieka forma ruchu. Nie wymaga sprzętu i można ją łatwo połączyć z codziennymi czynnościami. Jej pozytywny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu jest niepodważalny: poprawia ogólną wydolność, wpływa na strukturę kości, poprawia dotlenienie organizmu, zmniejsza ryzyko występowania chorób wieńcowych, obniża poziom złego cholesterolu, a do tego wszystkiego działa relaksująco.
Bardziej intensywna wersja spacerów to nordic walking, czyli energiczny marsz z kijkami. Angażuje on całe ciało, rozciąga i poprawia elastyczność mięśni i ścięgien, reguluje przepływ krwi w organizmie, a dodatkowo łączy – to jedna z form aktywności, którą można praktykować w grupie. Dołączenie do jednej w wielu społeczności zrzeszających fanów nordic walking w okolicy pozwoli ci wziąć udział w wielu regularnie organizowanych, wspólnych marszach.
Jazda na rowerze
Znakomita aktywność fizyczna dla seniorów, która poprawia siłę i elastyczność mięśni i ścięgien, a także wydolność krążeniowo-oddechową. Jest jedną z form ruchu polecanych szczególnie przy chorobach zwyrodnieniowych – utrzymuje i poprawia ruchomość w stawach oraz zmniejsza ich sztywność i ból. Nie obciąża kolan.
Gimnastyka
Gimnastyka to jedna z najbardziej wszechstronnych form ruchu. Można ją praktykować w różnych miejscach i formach, w grupie lub samodzielnie. Każde ćwiczenie można też indywidualnie dopasować. Jej zadaniem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia, podniesienie sprawności fizycznej i ogólnej aktywności życiowej. Wpływa na gibkość, koordynację ruchową i równowagę. Rozciąga i wzmacnia mięśnie.
Pływanie i aqua aerobic
Pływanie to bardzo naturalna forma ruchu, która aktywuje wszystkie grupy mięśniowe i zwiększa ruchomość stawów, nie przeciążając ich. Zmniejsza ich ból oraz zwiększa siłę mięśni. Poprawia też wydolność oddechową i odpręża.
Równie korzystny wpływ na zdrowie jak pływanie ma też gimnastyka w wodzie (aqua aerobic). Ważne jest jednak, by była ona prowadzona przez doświadczonego instruktora, który odpowiednio dopasuje poziom ćwiczeń do możliwości osób starszych. Taka gimnastyka dobroczynnie wpływa na wszystkie mięśnie oraz dostarcza potężny zastrzyk endorfin. Jako forma zajęć grupowych jest to również olbrzymia dawka pozytywnej energii i czas spędzony w miłym towarzystwie.
Joga i pilates
To wspaniały rodzaj aktywności fizycznej dla seniorów poszukujących zajęć, które usprawnią funkcjonowanie mięśni, rozciągną je, wzmocnią oraz zrelaksują. Dzięki jodze i pilatesowi, zwiększa się zakres wykonywanego ruchu, zmniejszają się bóle kręgosłupa i stawów, poprawia gibkość, równowaga i koordynacja.
Taniec
Taniec to naturalna forma ruchu znana wszystkim bez względu na szerokość geograficzną, w której żyją. Daje wspaniałą możliwość połączenia zabawy oraz czasu spędzonego w towarzystwie. Muzyka i taniec podnoszą poziom endorfin, wywołują radość i uśmiech, a przy tym wpływają na poprawę ogólnej wydolności krążeniowo-oddechowej.
To tylko kilka najpopularniejszych form zajęć ruchowych dla seniorów. Równie dobrą opcją będą też wszelkie piesze wycieczki, grzybobranie czy też praca w ogródku. Ich dodatkowy atut to przebywanie na świeżym powietrzu oraz terapeutyczny wpływ kontaktu z naturą, która łagodzi wszelkie stresy i napięcia psychiczne.
Pamiętać przy tym należy, że każdego rodzaju aktywność fizyczna na świeżym powietrzu to jedyna forma ruchu, która zaspokaja naturalne potrzeby organizmu. Badania przeprowadzone w USA dowodzą, że wszelka aktywność ruchowa pod chmurką ma dużo więcej korzyści dla zdrowia niż ta sama aktywność praktykowana w pomieszczeniach zamkniętych. Są to korzyści natury fizycznej (wytrzymałość i sprawność) oraz psychicznej. Przebywanie na świeżym powietrzu gwarantuje lepsze dotlenienie organizmu, a dzięki większej ekspozycji na promienie słoneczne, dostarcza niezbędnej dla zdrowia i życia witaminy D. Ruch na świeżym powietrzu buduje też naszą odporność na choroby oraz daje więcej energii i zadowolenia z życia. To też więcej spalonych kalorii.
Formy aktywności fizycznej osób starszych – postaw na wszechstronność
Choć spacer to przez wielu ulubiona forma aktywności fizycznej, niejednokrotnie jest to trochę za mało. W aktywizacji osób starszych najlepsze efekty przynosi wielokierunkowe podejście do wysiłku.
Specjaliści zalecają aktywność ruchową osób starszych rozwijaną na trzech płaszczyznach:
- ćwiczenia wytrzymałościowe – zalecane są minimalnie 2-3 razy w tygodniu po min. 20 minut, może to być: spacer lub marsz, jazda na rowerze, pływanie czy taniec,
- trening siłowy – niezwykle ważny, aczkolwiek niedoceniany element treningu osoby starszej. Zapobiega on spadkowi masy mięśniowej, poprawia gęstość i strukturę kości zapobiegając osteoporozie, poprawia siłę mięśni oraz elastyczność wiązadeł i ścięgien, wspiera metabolizm i zmniejsza masę tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to poprawę zdolności do chodzenia, wchodzenia po schodach, zachowania równowagi oraz podnoszenia cięższych przedmiotów. Zaleca się, by trening tego typu odbywał się 2 razy w tygodniu po min. 20 minut. Każda sesja obejmować powinna około 8 ćwiczeń angażujących główne grupy mięśniowe. Nie ma konieczności stosowania dodatkowego obciążenia. Wystarczy ciężar własnego ciała lub/i gumy oporowe. Warto skorzystać tutaj ze sprzętów ogólnodostępnych w ramach tzw. siłowni zewnętrznych,
- ćwiczenia rozciągające, równoważne, kondycyjne – praktykowane codziennie po 5-10 minut. Bardzo dobrą praktyką jest m.in. rozpoczynanie dnia od krótkiej, porannej gimnastyki polegającej na spokojnych ruchach stawów i przeciąganiu. To świetny sposób, by dodać sobie energii na cały dzień.
Przyjmuje się, że najkorzystniej jest, by wysiłek fizyczny seniora trwał około 50 minut dziennie. W aktywności ruchowej osób starszych jej regularność jest jednak znacznie ważniejsza niż sama długość. To systematyczność jest kluczem do skuteczności!
Zajęcia ruchowe dla seniorów – zadbaj o odpowiednią odzież i obuwie
Nie ma wątpliwości co do pozytywnego wpływu, jaki ma aktywność fizyczna osób starszych na ich zdrowie fizyczne i psychiczne. Warto się do niej jednak dobrze przygotować pod kątem odpowiedniego ubioru i obuwia, który wzmocni pozytywne efekty treningu. Oddychająca odzież funkcyjna uchroni przez zgubnym skutkiem przegrzania lub nadmiernego wyziębienia, a wygodne, dobrane do rodzaju aktywności buty z amortyzacją zapobiegną niepożądanym kontuzjom. Kask to z kolei obowiązkowe wyposażenie każdego rowerzysty! Poza odpowiednią warstwą wierzchnią, niezwykle ważne jest również zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Wiosna to doskonały czas, by cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu. Warto wykorzystać ten czas, by cieszyć się całym spektrum korzyści płynących z ruchu. Nawet łagodny wysiłek aerobowy w starszym wieku ma dobroczynny wpływ na samopoczucie seniora, a to przekłada się na jego życie oraz jakość tego życia. Daje ponadto radość i odprężenie psychiczne. Najważniejsza jest sama motywacja i chęć do bycia aktywnym. Tak więc seniorzy, do dzieła!
Poniższe wpisy mogę cię również zainteresować:
Nauka pływania – od czego zacząć, gdy boisz się wody?
Rower stacjonarny – trening dla początkujących i konserwacja sprzętu
Podstawy nordic walkingu: technika i dobór sprzętu